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随着健康意识的提高，越来越多的公民正在加入健身等级并进行各种练习。最简单，最方便的是步行。

但是，许多公民也受到朋友圈子上展示的步骤的影响，并喜欢比较步骤数的“记录”，每天步行一万步，甚至拼命走了超过20,000步或更多步骤，因此他们摆脱了“痛苦”。

每天要走一千步是科学的吗？哪些人适合步行，每天不同群体的步骤数量有什么区别？有什么简单的方法可以帮助自我测试？

佛山传统医学医院兼运动医学专家刘小组教授说，步行运动适合大多数人，但是由于个体差异，我们绝不能盲目地追求“ 10,000步”的目标。

调查：步行的“痛苦”

陈先生习惯每晚晚餐后散步。他和他的情人必须沿公园来回走动四到五次，直到微信上的锻炼数量显示出10,000多步，他觉得自己已经实现了自己的目标。 “每天，我都会看到我的朋友采取了多少步骤，每个人都会彼此喜欢。”陈先生说，有时候他步行30,000后，他可以得到很多喜欢并占领他的朋友圈子的封面。他感到非常高兴。

然而，就在最近，陈先生膝盖有些麻烦。晚上他从“ Rass”回来后，情况变得更糟。他的小腿紧紧，膝关节疼痛变得更糟。陈先生去医院发现他患有膝盖滑膜炎。事实证明，陈先生本人肥胖，因为他每天都有过多的步行步骤，这导致长期积累导致膝盖受伤。

38岁的杨先生由于高血压和其他身体问题而去医院接受医疗治疗。医生说他很胖，需要适度运动。 “医生说，在我目前的情况下，只需5,000步即可锻炼就足够了。”杨先生说，医生还特别提醒他，他不适合跑步。在听了医生的建议后，杨先生将以20元的低价与他购买的跑步机打交道超过4,000元。

实际上，在生活中，有很多“ rass”受伤的情况。记者从佛山传统中医医院学到，在骨科门诊诊所中，我们经常遇到横冲直撞引起的关节疼痛的患者。此外，在某些情况下，野外跑步会引起心肌梗塞，肾衰竭等，甚至危及生命的安全。

根据医生的说法，长期横冲直撞可以轻松引起滑膜炎（钩子，膝盖，脚踝），弯月面损伤，软骨损伤，骨关节炎等。

佛山传统医学院主任，运动医学专家Liu Xiaosun教授说：“步行锻炼确实是一种锻炼的好方法，也是一种相对简单的运动方式。”他说，步行运动是一种有氧运动，适合大多数人，但必须适度进行。

8500个步骤或9000步是更科学的

根据刘Xuemian的说法，日本的俗话说“每天要10,000步”。早在1960年代，日本就建立了流浪（Wanbu）俱乐部。从那时起，科学研究发现，一个中等的中年日本男子可以通过10,000个步骤消耗300 kcal的能量。 2000年后，日本政府卫生部，劳工和福利部也呼吁日本人每天步行10,000步，以“创造健康身体的体育标准”计划。

他说，“每天迈出一万个步骤”并不是严格的健身运动标准。即使在日本，该活动最早的倡导者Yoshiro Hatano教授曾经说过，从生理研究的结果来看，每天进行8,500或9,000步的阶段实际上更科学，但是10,000步更容易让人记住。

“步行就像其他练习一样。重要的是要确保有足够的强度和运动时间以产生健身的影响。”刘小米说，您必须采取多少步骤，身高，体重，步行速度和消耗的能量有个人差异。因此，对于步骤数的数量，很难有一个严格的标准。

如何在路上行走？这里有答案

01

不同的步行速度

刘Xuemian说，步行速度和步行缓慢的不同方式具有不同的影响。根据他的说法，根据速度，它分为步行，步行，轻快的步行，匆忙步行，赛车步行等。

其中，最慢的行走方法是走路。它的速度和运动更随意，速度比正常步行慢，每小时步行约3.5公里。 Liu Xuemian说：“这在运动和健身方面无效，适合老年人，行动能力有限，但步行等。”

第二个速度是走路，根据个人习惯行走，呼吸不受影响，每小时4至4.5公里行走。 “运动的影响取决于步行的长度，并且可以实现超过30分钟的运动量。”

第三个速度是快速步行，那就是步伐比正常行走时大，并且每小时可以完成5.6至6.5公里。 “步行速度更快，手臂的运动自然会增加，呼吸感觉更加明显，因此您可以轻松地达到日常运动强度的标准和目的。”他说。

刘遵循了该示例，并介绍了比快速步行更快的速度称为横冲直撞，它可以完成每小时6.5至7公里的速度。普通百姓很难长期持久，他们应该调整自己的心脏，肺功能和肌肉耐力。此外，还有最后一个赛车步行，通常由职业运动员进行。

02

选择正确的设备以完全热身

刘Xuemian说，值得提醒您，您应该在步行和锻炼之前完全热身。

首先，我们必须在联合迁移率训练中做得很好，包括旋转和肢体关节的屈曲，并减少运动过程中的韧带撕裂。

其次，是肌肉伸展训练，从轻度到沉重，逐渐，适当地使用5-10的Jin张力带，重复上下和下肢的肌肉训练，以改善肌肉张力并减少运动过程中肌肉撕裂的可能性。

第三是进行身体兴奋的训练，身体跳动或奔跑以提高心率并为高强度运动做准备。

此外，您需要选择合适的运动鞋。鞋子的质量直接影响运动效果。建议选择轻巧，透气，弹性鞋底等。如果您长时间穿着不合适的鞋子，那么您的脚就容易发生水泡，疼痛，运动员的脚和其他问题。

步行时，您应该选择一个熟悉的环境，具有良好的道路条件，光线和绿色，污染更少。如果环境不熟悉道路状况，则行走时可能会受伤，尤其是脚踝扭伤。

自我测试对身体行走的影响

那么，如何确定步行的步骤数量和长度适合您？刘遵循，并提供了一组评估指标。

箭袋健身性能的评估指标包括：

1。在锻炼过程中，达到最大心率的75％至80％以上，每次持续1分钟。最大心率计算公式：中年和老年人的最大心率= 180-青少年年龄的最大心率= 220-年龄数量

2。背面有粘性汗水的分泌。

3。肩部和背部肌肉首先疲劳。

4。腰部肌肉疲劳程度明显大于腿部肌肉疲劳的程度。

5。运动后尿液是浅黄色。

6。睡眠质量已得到显着改善。

7。糖尿病前和2型糖尿病患者的餐后血糖正在下降。 （如果没有糖尿病前观和2型糖尿病得分为1。患有2型糖尿病的患者，请根据医生的指导，根据餐后血糖值调整药物和剂量！）

8。每次的持续时间大于或等于30分钟。

9。每周的练习数大于或等于3次。

根据上述标准进行评估，每个项目达到指定分数为1分，并且未达到0分的指定分数。累积点小于4分：无效； 4-7分：通过； 8或以上非常好。

值得一提的是，并非每个人都适合步行和运动。例如，对于患有严重关节炎或半月板伤害和步行疼痛的人，建议参加步行运动。对于患有冠心病和心绞痛的人来说，不建议在进食后立即行走和运动。

不同年龄组运动的不同要求：

1-7岁：这个年龄的孩子处于快速身体发展时期，这也是发展运动模式的阶段。游泳不仅可以调节心肺功能，还可以进行身体协调，为儿童奠定良好的身体基础，适合游泳。

8至25岁的年龄：这个年龄的人处于鼎盛时期，速度快，体力消耗高的球运动可以满足他们的运动强度。球运动可以提高反应速度，心肺耐力，帮助肌肉和骨骼发育，适合打球。 10岁左右的儿童可以练习小球运动，例如乒乓球和羽毛球，以行使其身体灵活性。当他们大一点的时候，他们可以参加更具竞争力的运动，例如篮球和排球。

26-45岁：这个阶段的人们处于生活和职业攀登的关键时期，承受着巨大的压力，容易引起慢性疾病。不建议肥胖的人和关节差的人经常爬山。

年龄46-65岁：这个年龄段的人已经开始失去体力和肌肉质量。运动应该主要是安全和简单的，也应该能够稳定肌肉群。适合步行和力量训练。

65岁以后：这个年龄段的人处于身体衰落的时期，肌肉以更快的速度恶化，使得不稳定甚至跌倒变得容易行走。需要进行稳定运动，例如躺在背上，抬起双腿，弓步等。